Notkun margs konar mataræði leiðir líkamann í mjótt lögun, og ástandið til hins betra. Við skulum læra um beitingu ketó mataræðisins og matinn sem þarf.
Formlausum, grönnum stúlkum er skipt út fyrir snyrtimennsku með útskorinn líkama og tóna vöðva. Nú eru þeir álitnir staðall kvenkyns fegurðar. Til að ná slíkum árangri og verða svipaður núverandi hugsjón dugar þjálfun og rétt næring ekki ein sér. Það er þess virði að nýta sér þann sérstaka matarstíl sem ketógen mataræðið byggir á.
Meginreglan um ketó mataræði
Grundvöllur mataræðisins fyrir þetta mataræði er næringaraðferð sem breytir líkamanum í fitubrennslutæki.
Keto mataræði felur í sér að neyta lágmarks kolvetna, sem draga úr magni glúkósa og veita skammtímaorku. Og þegar líkaminn finnur fyrir skorti finnur hann val til að halda áfram að framleiða orku. Þessi skipti verða ketónar.
Með öðrum orðum, í stað glýkólýsu, sem hjálpar til við að brjóta niður kolvetni, skiptum við líkamanum yfir í fitusundrun, sem brýtur niður fitu. Meginreglan um mataræðið byggist á því að líkaminn lifi af án þess að neyta kolvetna og fari í ketósuástand. Fyrir þá sem eru að reyna að léttast er þetta frábært tækifæri til að fá mótaðan og tónaðan líkama.
Það er svipað hugtak - ketónblóðsýring. Þetta er sjúklegt ástand sem leiðir til ójafnvægis í sýru-basa jafnvægi, auk dauða. Þú ættir ekki að bera þá saman eða jafnvel rugla þeim saman.
Frábendingar fyrir ketó mataræði
Allt sem tengist skyndilegum breytingum á líkamanum er ekki talið rétt fyrir fólk sem hefur heilsufarsvandamál.
Það er frábending til notkunar:
- Ólétt.
- Mæður á brjósti.
- Unglingar yngri en 18 ára.
- Fólk með vandamál í meltingarvegi, hjarta og þvagi.
- Fyrir sykursýki.
Sérhvert mataræði krefst samráðs við lækni og fullrar læknisskoðunar. Keto mataræði verður engin undantekning:
- Ef það eru einhverjar truflanir í líkamanum getur ketónblóðsýring átt sér stað í stað ketósa, sem mun versna enn frekar ástand einstaklingsins og getur jafnvel verið banvænt.
- Mataræði fyrir sykursjúka er sérstaklega hættulegt; ef þessi sjúkdómur er ekki greindur áður en breytingar á næringarkerfinu hefjast getur það haft neikvæð áhrif á sjúkdóminn sjálfan og þá verða afleiðingarnar óafturkræfar.
Kostir ketó mataræðisins
- Hratt þyngdartap. Að meðaltali tapast 2-5 kg á viku en þetta er einstaklingsbundið fyrir alla.
- Minnkun vöðvamassa. Fita undir húð er brennd og umbreytt í orku.
- Minnkuð matarlyst. Þetta er ekki kaloríasnautt mataræði heldur mataræði sem byggir á því að útiloka hröð kolvetni sem auka matarlystina.
- Stöðug löngun til að hreyfa sig. Ketosis tekur orku ekki frá kolvetnum, heldur frá fitu.
Ókostir Keto mataræðisins
Hvert mataræði hefur bæði kosti og galla sem geta skaðað líkamann:
- Í stað ketósu kemur fram ketónblóðsýring sem getur leitt til dauða eða dás.
- Hægðatregða af völdum ófullnægjandi trefja.
- Hraðtaktur, blóðþrýstingsfall.
- Tilvist steina mun valda ógleði og jafnvel uppköstum. Veldur óþægindum í maga.
- Að borða einföld kolvetni getur valdið því að þú framleiðir ófullnægjandi orku fyrir líkamsrækt.
- Myndun vöðvakrampa.
Grunnkröfur:
- Strangt eftirlit með vörum sem þú neytir.
- Hreinsaðu munninn stöðugt til að fjarlægja asetónlykt sem stafar af framleiðslu ketóna.
Keto mataræði reglur
- Inngangur í mataræði ætti að vera smám saman. Þetta ætti ekki að vera áfall fyrir líkamann, sem og fyrir manneskjuna.
- Á hverjum degi þarf að auka magn kolvetna. Fyrsta dag mataræðisins, og einnig eftir næstu 2 vikur, ætti að auka kolvetni í mat.
- Allt kolvetnaríkt grænmeti og ferska ávexti ætti að neyta á milli klukkan 12 og 18. Á öllum öðrum tímum ættir þú að borða lágkolvetnamat.
- Þú ættir að skipta matarneyslu þinni í 5 skipti. Skammtar ættu að vera litlir. Ekki borða 3 tímum áður en þú ferð að sofa.
- Notaðu salt í lágmarki.
- Drekkið ekki meira en 4 lítra á dag. En ekki þvinga það. Magnið ætti að vera aðeins meira en þú drakk áður.
- Magn kolvetna á dag ætti ekki að vera meira en 50 g. Neysla fitu og próteina ætti að vera sú sama.
- Ekki neyta sælgætis, bakkelsi eða hveiti.
- Þú ættir að minnka kaloríuinntökuna smám saman um 500 á dag.
Með því að fylgja reglum og mataræði muntu ná árangri hraðar og mun ekki valda heilsu þinni skaða.
Þegar fitusundrun fer af stað muntu hafa í huga:
- Að draga úr líkamsþyngd.
- Skemmtileg lykt úr munni.
- Aukning á ketónum í blóði.
- Minnkuð matarlyst.
- Svefnleysi.
- Auðveld einbeiting í vinnunni.
Fyrsta vikan verður erfið. Líkamleg virkni mun minnka, þreyta verður og magavandamál. Þetta ástand getur varað í 1-2 vikur, en smám saman hverfa einkennin.
Ábendingar áður en þú ferð í ketó mataræði
- Til að sjá niðurstöðuna fljótt, ættir þú jafnvel áður en þú byrjar ketó mataræði Fylgstu stöðugt með magni örefna sem neytt er.
- Á fyrstu stigum ætti að aðlaga mataræði; magn próteina og fitu ætti að vera 1:1, síðan 3:1.
- Ef maturinn sem þú borðar inniheldur ekki nógu margar kaloríur ættir þú að auka þær með því að bæta smjöri og hnetum við mataræðið. Ef þú neytir fleiri kaloría en venjulega ættir þú að forðast mat sem inniheldur prótein.
Mataræðið er frekar strangt. Allir veikleikar eru óviðunandi. Þeir munu ekki leyfa líkamanum að endurbyggjast í ketósu. Jafnvel lítill hamborgari eða nammi getur truflað efnaskipti og dregið úr virkni þyngdartaps.
Flokkun á ketó mataræði
Það eru þrjú mismunandi ketógen mataræði:
- Basic, sem byggir á hóflegri próteinneyslu og verulega aukningu á fitu. Í þessu tilviki er kolvetnaálag ekki beitt. Mataræði fyrir lata sem geta ekki mætt á æfingar og lifað virkum lífsstíl.
- Markmið. Inntaka kolvetna ætti að vera stranglega stjórnað og dreift með tímanum. Það verður skilvirkara að nota þau fyrir og eftir virka þjálfun. Aðdáendur virkra íþrótta munu eiga auðveldara með að bera álagið.
- Hringlaga. Þú annað hvort eykur eða minnkar stöðugt magn kolvetna sem þú neytir. Þessi tegund af mataræði ætti að innihalda 1 dag með lágmarks fituneyslu. Þannig verður glýkógen ekki af skornum skammti, sem mun hafa góð áhrif á einstakling sem stundar stöðugt íþróttir.
Listi yfir leyfileg matvæli á ketó mataræði
- Kjöt. Dýraafurðir skulu vera óunnar eða ekki ræktaðar með hormónum. Það ætti að hafa í huga að unnar kjötvörur innihalda mikið magn af kolvetnum.
- Egg í hvaða formi sem er innihalda hið fullkomna magn af fitu og próteini.
- Mjólkur- og gerjaðar mjólkurvörur.
- Fiskur, ferskt sjávarfang. Númer eitt fyrir þetta mataræði, en þau verða að vera elduð án þess að nota brauð og mikið magn af fitu.
- Grænmetisfita.
- Hnetur, eins og heilbrigður eins og allir fræ mun hjálpa auka magn af fitu.
- Grænmeti, aðallega grænt.
- Grænir súrir ávextir.
Vökvi sem þú getur notað:
- Hreint vatn.
- Te.
- Ósykrað kaffi.
Sykuruppbótarefni hafa ekki áhrif á sykurmagn í blóði en auka þyngd og drepa ekki löngunina til að borða eitthvað sætt.
Skaðlegustu eru:
- Agave síróp.
- Frúktósa.
- Elskan.
- Keyptir ávaxtasafar.
- Hlynsíróp.
Þeir hafa hátt kaloríuinnihald, en þeir auka ekki orku og draga ekki úr lönguninni í sælgæti, heldur skaða bara líkamann.
Hjálpar til við að draga úr löngun í sætan mat stevía og erythrol:
- Óeitrað.
- Inniheldur ekki flókin kolvetni.
- Hafa ekki áhrif á heilsuna.
Hins vegar geta þau aukið matarlyst, valdið gasi í maga og eru óbragðgóður.
Bönnuð matvæli á ketó mataræði
Bannað:
- Vörur sem innihalda sterkju.
- Sykur, í hvaða formi sem er.
- Ávextir sem innihalda sykur.
- Korn, pasta.
- Allir drykkir sem innihalda sykur.
Aðgangur að mataræði er mismunandi fyrir mismunandi kyn, fyrir karla - 7 dagar, fyrir konur - 5. Erfiðustu dagarnir eru frá þriðja til fimmta. Til að fara smám saman inn í mataræði ættir þú að fylgja sérstöku mataræði.
Keto mataræði matseðill í 2 vikur
Fyrsti dagur:
- Morgunverður. Hrærð egg með osti.
- Kvöldverður. Kjúklingasoðsúpa með brokkolí.
- Kvöldverður. Fitulítil náttúruleg jógúrt.
Annar dagur:
- Morgunverður. Kotasæla með lágu fituinnihaldi, með því að bæta við sýrðum rjóma.
- Kvöldverður. Kjúklingaflök soðið með osti. Ferskt kínakálssalat.
- Kvöldverður. Gufusoðinn fiskkóteletta.
Þriðji dagur:
- Morgunverður. Kotasælupott.
- Kvöldverður. Gufusoðinn lax með meðlæti af grænum baunum og brokkolí.
- Kvöldverður. Steiktar kampavínur með skraut af aspas og sýrðum rjóma.
Fjórði dagur:
- Morgunverður. Tvö soðin kjúklingaegg. Grænt grænmetissalat.
- Kvöldverður. Fiskiþorsksúpa. Stykki af heilkorna ristuðu brauði með smjöri.
- Kvöldverður. Kjúklingabaunamauk.
Fimmti dagur:
- Morgunverður. Grænt te með ostasneið.
- Kvöldverður. Eggjakaka með skinku. Grænt agúrkusalat.
- Kvöldverður. Gufusoðið spergilkál, fetaostur.
Sjötti dagur:
- Morgunverður. Náttúruleg jógúrt. Stykki af hörðum osti.
- Kvöldverður. Gufusoðinn lax og brokkolí.
- Kvöldverður. Grænt grænmetissalat. Omelette.
Sjöundi dagur:
- Morgunverður. Gufusoðinn fiskur. Fitulítill kotasæla.
- Kvöldverður. Eggjakaka með beikoni. Stykki af hörðum osti.
- Kvöldverður. Grænt grænmetissalat. Fiskur í ofni.
Áttundi dagur:
- Morgunverður. 2 soðin egg, ostsneið, próteinhristingur, kaffi.
- Kvöldverður. Soðið kjúklingaflök, grænt salat.
- Kvöldverður. Lax, ferskt agúrkusalat.
Níundi dagur:
- Morgunverður. Þriggja eggja hrærð egg. Soðið rófusalat. Svart te.
- Kvöldverður. Soðið nautakjöt, meðlæti af gufusoðnu spergilkáli.
- Kvöldverður. Feitur fiskur og soðinn aspas.
Tíundi dagur:
- Morgunverður. Soðið egg, smá avókadó, lax eldaður í ofni.
- Kvöldverður. Alifuglakjöt eldað í ofni. Sneið af hörðum osti.
- Kvöldverður. Smokkfisksalat klætt með ólífuolíu.
Ellefti dagur:
- Morgunverður. Eggjahræra og skinka. Sneið af hörðum osti. Kaffi án sykurs.
- Kvöldverður. Steikt kanína, ferskt grænmeti.
- Kvöldverður. Soðnar rækjur. Steikt spínatsalat með osti.
Tólfti dagur:
- Morgunverður. Hrærð egg með svampi og osti. Kaffi.
- Kvöldverður. Grillað kjöt. Kúrbít soðið með tómötum.
- Kvöldverður. Gufusoðinn fiskur. Grænt salat með osti.
Þrettándi dagur:
- Morgunverður. Hrærð egg með osti. Grænt grænmetissalat. Svart te.
- Kvöldverður. Magur plokkfiskur, gufusoðið spergilkál.
- Kvöldverður. Gufusoðinn lax með soðnu grænmeti.
Fjórtándi dagur:
- Morgunverður. Lax með tómötum.
- Kvöldverður. Soðið svínakjöt með grænmeti.
- Kvöldverður. Létt salat af ferskum tómötum og gúrkum, klætt með ólífuolíu.
Á eftir ketó mataræði Á 2 vikum er mannslíkaminn algjörlega endurbyggður og eftirfarandi breytingar eru sýnilegar:
- Minnkuð matarlyst.
- Missir 3-7 kg.
- Aukin frammistaða.
- Bættur svefn.
Hins vegar hentar þetta mataræði ekki öllum; flestir geta fundið fyrir ógleði í upphafi, vandamál með hægðir og vöðvaþreytu.
Samkvæmt rannsóknum ketó mataræði gefur árangur og áhrif. En þú ættir að vita hvenær þú átt að hætta, þú getur ekki setið á því í meira en mánuð. Það felur ekki í sér að skipta yfir í slíkt mataræði; það er ekki lífsstíll, heldur skammtímanotkun.